ジョギングやランニングの消費カロリーは？

今回はジョギングとランニングについての気になる消費カロリーに関してお伝えします。

ジョギングとランニングをすれば痩せることはできますが、多くの人が継続できずに途中で挫折しがちです。

挫折せずに継続できるように走行距離や時速から消費カロリーをまず把握することが最初の一歩です。

そこで今回は、ぐぐっと効果的な消費方法を解説します！

ダイエットといえばジョギング・ランニングをする方が多いかと思いますが、

ジョギング・ランニングをした時、どれほどのカロリーを消費しているかご存じでしょうか？

ジョギング・ランニングは有酸素運動に分類されていて、運動してから20分後から脂肪燃焼が始まります。

そのため、30分の運動をしても10分しか脂肪を燃焼していないため、

消費カロリーが約200~300kcalしか消費されません。（ごはん1人分が約200kcalで計算します）

例えば体重1kg痩せたい場合ですと、1kgは7200kcalなので、『7200÷200=36』

36時間走れば1kg痩せるということになります。とても大変です。

一度に36時間走るのはほぼ不可能ですので、何日かに分けて走る必要があるのです。

継続的にジョギング・ランニングを行えば、

運動する習慣も身につきますし少しずつですが脂肪を消費してくれますので、

総合的にカロリー消費していくことが大切です。

消費カロリーの計算

ジョギング・ランニングの消費カロリーを計算してみましょう。
計算方法は、体重（kg）×距離（km）=カロリー消費量となります。
例えば、体重60kgの方が5kmのランニングを行った場合、60(kg)×5(km)=300kcalとなります。

体重が70kgの方の場合は、70(kg)×5(km)=350kcalとなります。

実際に、自分の体重と走る距離で計算してみましょう。

スピードが変われば消費エネルギーも変わる

2つを比較して考えると、ランニングをしている方とウォーキングをしている方では、

明らかにランニングの方が消費カロリーが多くなります。

それは、走るスピードが違うからなんです。スピードが違えば、消費カロリーも違います。

体重50kgの方が、１時間ウォーキング・ランニングをした場合だと、

消費カロリーがウォーキングよりもランニングの方が約２倍違うと言われていますので、

走るスピードを意識しながら走ってみると良いですが、それは体がランニングできる状態になっている場合に限ります。

ランニングできる体力と筋力がない場合は怪我の可能性が大きくなりますので、自信のない方はウォーキングから継続しましょう。

最適な距離や1日の摂取カロリーについて

消費だけを考えればよいというものではありません。

ジョギング・ランニングをすれば、摂取カロリーを気にしなくていいということではないので、

ちゃんとバランスを考えて摂取することも考えてほしいというのが本音です。

消費カロリーを把握しても摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、

運動した意味がないということは理解できると思います。

ですから、カロリーの消費量を活かすためにも1日の摂取カロリーを把握して取り組みましょう。

成人男女の平均摂取カロリーについて

一般的な成人の摂取カロリーは、おおよそ1800kcal~2200kcalです。

しかし、摂取カロリーは、男女によって違いますので、その点をしてください。

成人した男性の平均摂取カロリーは、１日でだいたい2200kcal~2500kcalと言われています。

一方、女性の平均摂取カロリーは、１日でだいたい1700kcal~2000kcalのようです。

摂取カロリー視点では５kmが基本

男女それぞれの体重が50kgの場合、前途でお伝えした計算で言えば、

5kmを走ると250kcalは消費できますが、

１日の一食の平均カロリーが300kcal~700kcalですので、

5km以内ですと一食分すら消費ができていないことになります。

摂取カロリーを消費したいのであれば、最低でも一食分は消費することを目標にして、

ランニングするときの距離をまず5km以上を目安に頑張りましょう。

痩せ実感には時間が必要

ジョギングとランニングは、有酸素運動なので脂肪燃焼は早いのですが、

消費できるカロリーが低いため、行う頻度によっては痩せたと実感するのに時間がかかってしまいます。

週に2~3回行う場合は、実感するのに３ヶ月後で、週に3~4回の場合は実感するのに２ヶ月後です。

このように実感するのに時間はかかりますが、

ジョギング・ランニングは体にある不要な脂肪を落とすので、焦らずに少しずつと継続させましょう。

長距離でも疲れにくいシューズ

長い距離でも足への疲労を最小限に抑えた快適なクッションなどがある機能性シューズを選ぶと疲労感が少なく継続できます。

ジョギング・ランニングを長く続けるには

ジョギングやランニングに挑戦してみても長く続かない方が多いかと思いますが、

ダイエットの目的で始めるのであれば、最短で効果を得ようと最初から長距離に挑戦するのはやめましょう。

最初から挫折する可能性が高いからです。最初から長距離を走ると、

筋肉痛・疲労感・足腰の故障など、トラブルが起きてしまうことが多いからです。

疲労感が残ったり、怪我が多発するとジョギングやランニングに挫折してしまう恐れがあります。

ジョギング・ランニングを長く続けるためには、

最初のうちから長距離に挑戦するのではなく、自分のペースに合った距離から始めましょう。

ランニング用のシューズについて

使えればなんでもいいかなということで、普段履きの靴を使うと足を痛めやすくなって、継続しにくくなる可能性が高いです。

ですから、しっかりとランニング用のシューズを履いてランニングするのがおすすめです。

普段履きのシューズよりも、

ランニング用のシューズはランニングのための機能性がしっかり備わっているため、足への痛みや疲労感を軽減してくれます。

アプリ活用について

ジョギング・ランニングで大切なのは、モチベーションなので、

このモチベーションを維持するための方法を考えましょう。

最近では、このモチベーションを下げずに維持できるアプリが増えてきましたので、

このようなツールを使うのもおすすめです。

ジョギングやランニングをしたときの歩行距離や平均のペースなど自分の走り方を知ることができるので、

自己管理ツールとして活用してみましょう。

時間や消費カロリー、速度、高度や経路など記録することができますので、大変便利です。

毎日ではなく、ほどほどに

ジョギングやランニングを始めたら、「毎日やらなきゃ」と考えて頑張ってしまうのは大きな間違いです。

疲労や怪我をしてしまうと筋肉の回復が遅れ、

脂肪燃焼も遅れるので結果として効果を感じるまでにとても時間がかかります。

初めてジョギングやランニングを行う方は、毎日ではなく自分の生活に合った頻度にしましょう。

具体的には、週に３日、多くて４日がおすすめです。

ジョギングやランニングの前後に他の運動

ジョギングやランニングの効果をさらに体感したい方は、前後に他の運動を取り入れると効果を引き出すことができます。

もちろんストレッチなども大切ですので運動前と後に意識してやることが大切です。

まとめ

どうせやるなら長く続く方法を考えながら、やり過ぎないでほどほど運動がベストです。

特にやりはじめは慎重にして、長く休憩をとりすぎと思うぐらいでちょうどいいと思います。

そのうちに体が少しずつ物足りなくなってきたらしめたもの！

少しずつ運動量を増やしていきながら、消費カロリーも一緒に増やしていきましょうね。