あなたはジョギング？それとランニング？
皆さんは、健康のために体を動かしていますか？私も意識して取り組んでいますが、天気がいい日はウォーキングや軽めに走るなど普段から意識していないと続かないですよね。私もいきなり走るのは体に負担がかかると思っていたので、最初はウォーキングから始めました。その後に少しずつ体が慣れてきたので、時々ジョギングを織り交ぜながら調子の良い時はなるべく意識して走るようにしています。
「最近健康の為にジョギング始めたんです」と言う方もいれば「ランニング始めたの」と言う方もいると思います。普通に両方の言葉を使っていますが、実はジョギングとランニングでは考え方も内容も違うんです。ここではどのように異なって、どんな内容で何を目的とするのかなどをご紹介いたします。
ジョギングとランニングの違いについて
そもそもジョギングとランニングは、ウォーキングと違うことは認識していても、ジョギングとランニングが違うということを知っている方は少ないと思います。意外と知らずにどちらかの言葉を適当に使っている人がほとんどだと思います。 ジョギングとランニングは確かにどちらも持久力は必要です。でも、ジョギングとランニングはそれぞれ「目的」が違います。例えば健康のためにするのはジョギングかランニングか、どちらかというと「ジョギング」が正しくて、何かしらの大会やレースに出るために走る練習をするのは「ランニング」が当てはまります。
ジョギングとランニングの考え方の違い
まずはジョギングとランニングの基本的な考え方の違いをご紹介します。ジョギングとは、自分の体力やその時の精神的な状況などに合わせて、自分のペースでゆっくりと周りの景色も楽しみながら走ることが目的です。 とは言っても、特に景色などを楽しまなくても良いのですが、ジョギングは四季で異なる風景や草木などを楽しむ余裕がある走り方ということです。 いつもジョギングをしている人同士で会話するなど、余裕がある走り方です。このように、自分に余裕を持って走ることがジョギングの定義として考えられています。ランニングとは、走ること自体に目標がある状態となります。日々走る同じコースでも目標のタイムを決めて走ったり、目標距離をいかに早く走れるようになるかという考え方です。 学校での持久走や、駅伝やマラソンなどは、ランニングに該当するでしょう。ある意味 ジョギングとは逆の考え方で、余裕を持つのではなくいかに自分と競って、記録を塗り替えていくかに目的を設定するのがランニングの定義といえるでしょう。
ジョギングとランニングの細かい違い
基本的なジョギングとランニングの考え方の違いから、走る目的が違うということを理解されたと思います。 では、具体的にジョギングとランニングにはどんな違いがあるのでしょうか？人によっては、ジョギングと言いながらもタイムを計りながら走っている場合もありますし、ジョギングコースで速いスピードで走る方もいます。実際に走っている人にとってはその違いが明確ではないことがとんどかもしれません。 しかし、ジョギングとランニングには、具体的に次の様な明確な違いがあります。
ジョギングとランニングの速度の違い
実は、ジョギングとランニングは目的以外に「速度の違い」でも分類されます。 ジョギングの速度の目安は、おおよそ1ｋｍを7分で走る速度。これは、時速に換算すると「時速5～9ｋｍ」となります。 ランニングの速度の目安は、上記のジョギング以上のスピードで走ることになりますので、おおよそ「時速9ｋｍ以上」となります。足が速くなりたくて、自分なりに目標を定めて走っていれば、その人の走る速度が遅くても、ランニングということになります。
ジョギングとランニングの目的と効果
目的が違うことは、理解されたと思います。考え方から、求めている効果がそれぞれ異なるのが違いということになります。ジョギングは、自分のペースで無理なくゆっくり走ることを目的としています。健康の維持や増進などの効果を求めて走っている方がほとんどだと思います。一定時間以上走ることによって脂肪燃焼効果も望めるので、代謝を上げるためにも有効でしょう。ランニングについては、目的があってそれを乗り越えていくために走るものなので、タイムを縮めたり、より長い距離を走れるように、というような目標に向かって走ります。 それだけ自分に対する挑戦が目的なので、有酸素運動というよりも走るための筋肉を付けたり、心肺機能を強化していく事が必要です。
ジョギングとランニングの消費カロリーの違い
そもそもジョギングとランニングでは身体にかかる負担が異なります。もちろん負担の多いランニングの方が消費カロリーは高いのは当然です。ジョギングとランニングの「速度と心拍数」を（体重50ｋｇの人が1時間走ると） ジョギングであれば時速約8ｋｍで、消費カロリーは約420キロカロリーほど。 ランニングならば時速約12ｋｍで、消費カロリーは約656キロカロリーほどとなります。それだけランニングの場合は、体への負担も大きくなりますので、消費カロリーの差が大きいです。とは言ってもダイエットのためにランニングするというのは継続しにくいのであまりおススメしません。
ジョギングとランニングの結果について
公園などで運動している方を見ていると、ジョギングでも結構早いスピードで走っている方もいれば、ランニングでもスピードが遅い方もいます。 要するに自分の目的が重要なのですが、それぞれの考え方がありますので、健康志向の方も、これからダイエットしたいという方も、基本的なことを知っておくことで効果的にジョギングとランニングを使い分けることができます。
健康に対する意識について
健康を意識して走るのであれば、基本的にはジョギングです。 体力に応じて自分のペースを安定的にキープしながら、一定の速度で走ることが大切になるからです。健康維持という面からも、安定して継続することが大切になるので、決して体に大きな負荷がかかるような走りをしないことが基本になります。 疲れたら早歩きに変えたりしながらいつものコースを走り継続することが目的で大切です。
ジョギングとランニングの呼吸法
ジョギングとランニングで呼吸法の違いというのは特にありません。 呼吸の方法は、走るペースと自分が楽な呼吸法を選択することが大切です。特に一定のリズムで、できるだけ意識して呼吸を行うのが大切です。息が苦しくなった時は、息を吐くことを意識しましょう。2回吸って1回で吐く場合や、2回吸って2回で吐くなど、自分の走りに合ったペースで行うことが大切です。
痩せる
体が重たくなってきたと感じたり、健康を意識しながらも痩せることが目的ならば、早歩きでのウォーキングがおすすめですが、ジョギングかランニングかで言うとジョギングがおすすめです。 走りに自信がある人や、長距走の経験者であればランニングでも構いませんが、痩せる目的で走るのであれば、走る時間や距離が大切です。また、ランニングのような苦しさが続いてしまうと、挫折も早くなってしまいます。 自分のペースで安定的に走ってこそ長続きします。また、ジョギングはトレーニングではないので、ゆっくりときちんとした姿勢をキープして走ることによって、体型が整ってくるのを期待しましょう。
筋肉をつける
筋肉をつける場合は、ジョギングでもランニングでも実際のところはどちらでも構いません。ストレッチでも実際には筋肉はついていきます。そして体を使った後にはしっかりと回復させるためたんぱく休養と、タンパク質の多い食事をしっかりとることが大切です。疲労した筋肉が回復しながら徐々に太くなっていきます。 ただ、体のある部位だけの筋肉をつけたいのであれば、ランニングした後でその箇所の筋トレをするのが効果的です。 筋肉はたんぱく質でできていますので、食事制限はせずに自分が筋肉をつけたい場所に負荷をかけることが基本です。しっかり睡眠をとり、体を休めてまたトレーニングするということを繰り返すのが大切です。
脂肪燃焼について
ジョギングもランニングも、脂肪燃焼効果はあります。もちろんストレッチなども実施する事によってカロリーも消費されます。ただし、脂肪燃焼効果を期待するのであれば、注意点があります。オーバーワークをしないということです。オーバーワークとは、やりすぎないこと。つまり「毎日走らない」ということです。 毎日走ることによって、筋肉に疲労がたまり、その疲労が脂肪燃焼の妨げとなってしまいます。 ですから脂肪燃焼の効果を期待するダイエットにはジョギングやランニングよりも、筋肉疲労が少ないウォーキングを日課にしている人が多いのが実情です。
活性酸素について
活性酸素というのは、激しい運動や無酸素運動をするとどうしても増えてしまいます。どの程度自分に負荷をかけるかによって違ってきますが、 ランニングよりはジョギング、ジョギングよりはウォーキングといった風に、緩やかな有酸素運動は、活性酸素が発生する量を抑えるとともに、活性酸素への抵抗力も高めてくれます。運動のやりすぎではなく、あくまでも緩やかなペースで運動することが大切ですね。
腹筋について
ぽっこりと出てきたおなかに自分自身でため息をつくことがありました。わき腹や腰の後ろについたぜい肉がしっかりとつかめてしまう体系に、半分あきらめが入っていましたが、継続してジョギングやランニングをしながら少しずつ落とすことが出来ました。また経験から腹筋を付けるということを意識する場合、走る姿勢が大切になってきます。 背筋を伸ばしながらお腹を凹めるように意識して走っていれば、自然と腹筋がつきはじめ、お腹周りも引き締まってきます。 しっかり腹筋をつけたければ、走った後に腹筋をするのがいいでしょう。最初は自分の出来る回数でいいので数日続けてみましょう。すると、あっという間に腹筋出来る回数が増えていきます。 ただ、腰を傷めないように、膝を曲げながらしたり、勢いをつけないなど腹筋のやり方を工夫しましょう。
まとめ
自分自身に走ることへの目標がある人は、自分に厳しくランニングをするのが良いのでしょうが、そうでない方は自分のペースでゆっくりとジョギングを楽しみましょう。 ジョギングには様々な楽しみがあります。同じジョギングなどをする方々との挨拶、清々しさ、爽快感、継続して走ることによって見えてくる景色や広がりが変わってきます。歩くようなスピードでも気にせず自分なりのペースで楽しみながら継続することで様々な効果が期待できますよ！