あなたは何キロ？理想的なウォーキングの距離
最近、体が重いなぁ～とか、筋肉量が落ちてきて運動不足だと自分も感じてきて、少し焦りながらも気持ちがなかなか動かない現実。わかってはいるけど、辛い運動は正直あまりやりたくないし、続かない……と思っている。そんなあなたにでもできる運動があります。
その魅力的な運動はズバリ！ウォーキング！
「え～？ウォーキング～？って思った方、実際にどれくらいの距離を歩いたら良いの～？本当に続けられるの～？」などと思った方は、正直ですよね。今回は正しいフォーム云々よりも、ウォーキングでダイエットの効果を上げるための距離をお伝えいたします。
ウォーキングに適した距離について
ウォーキングの距離って本当に様々な考え方がありますよね。距離じゃなくて時間が大切。
いやいや数キロは歩かないと！などなど、一体どれが正しいのでしょう。専門書などを参考にして自分で実際にやってみた結果は以下の通りです。
ウォーキングに適した距離について
- １日8,000～12,000歩が理想
- 距離は気にしない
- 時間的には１日20分以上が目安
1日の歩数は？
ウォーキングダイエットを行う上で歩数ってどれくらいが理想なのか気になりますよね？
では目安はどれくらいなのでしょうか？理想としては8000～12000歩。
ただし1万歩以上は歩き過ぎるとの情報もあります。あまり歩数が多すぎると、疲労が蓄積されてしまって翌日の仕事などに影響したり、膝関節や体のいたるところに支障を来たす危険性があります。人それぞれの体格や体型、運動能力は違いますので、自分に適した歩数ではじめはウォーキングを行いましょう。怪我をするとウォーキングも出来なくなりダイエットどころでは無くなります。日常生活にも影響があるので、くれぐれもやりすぎは控えましょうね。私の知り合いで長距離を歩きすぎて膝と腰を痛めてしまい、それ以降生活にまで影響した方がいます。これはウォーキングにおいては悪い例なので気をつけましょう。無理をせずにゆっくりと。これがウォーキングの大切な一歩です。
距離は気にせずに！
ジョギングでもウォーキングでも、意外と距離にこだわる人が多いように感じます。「昨日は10ｋｍ走ったわ」「私は5ｋｍ歩いたよ。」こんな感じで距離を競う方も会話で聞かれます。基本的にダイエット目的ではそこまで距離にこだわる必要はないと思いました。これは私の実感です。なぜなら、ダイエットにおいて大切なのは脂肪を燃焼させる事であって距離の長さではありませんから。という事は、逆に言うと脂肪を燃焼させることができれば、距離はそんなに歩かなくても良いということになりますよね。なので、ウォーキング初心者が5ｋｍや10ｋｍと距離を設定するのではなくて、時間と歩数を気にするようにしましょう。でも距離についてもしっかり考えた～い！という方のために下記の計算方法でだいたいの歩く目安の距離が出せますので確認してみてくださいね。
距離算出方法＝自分の身長×0.5×歩数
ウォーキングダイエットにおいて歩くスピードは早歩きが良いとされています。そして早歩きの歩幅は自分の身長に0.5を掛けると算出できます。例えば私の場合だと身長179ｃｍなので上記の式に当てはめると下のような距離になります。
1.79×0.5=0.895（ｍ）×8,000（歩数）=7.160
上記の計算により約7ｋｍが理想の距離となりました。
人によっては身長も違うので距離も変わって来ますが、大まかな目安として覚えておくとよいでしょう。
歩く時間は20分以上が目安
ウォーキングをしているとご近所一周ぶらり歩きで終了する方がいらっしゃいます。これはダイエットの観点から言うと効果があまり無いと言えますが、それでもしないよりはまし程度の運動です。それは運動開始20分後ぐらいに、脂肪燃焼の割合が糖質よりも多くなり始めるからというのがその根拠です。
でも20分以上続けるのは大変と思っているそこのあなた！大丈夫です。20分からしか脂肪が燃焼しないわけではありませんので、１回10分程度の有酸素運動を２回に分けてもいいのです。
例えば私の場合だと朝3.5キロ、夕方3.5キロと２回に分けて歩く場合もありました。もし、２回に分けるなんて大変だし時間がな～い！という方は１日の中で自分の無理がないように時間配分して自身のタイミングで実践してみてくださいね。
ウォーキングの距離まとめ
では今回のメニュー「ウォーキングの距離」をもう一度おさらいしましょう。
- １日8,000～12,000歩が理想（やりすぎ注意で怪我をしないように！）
- 距離は気にしない（身長×0.5×歩数で距離が算出可能）
- 時間は20分が目安（数回に分けても良し！）以上、ウォーキングの距離のまとめとなります。
ダイエットなどで取り組んでいると、とにかく量を重視する傾向になってしまいがちです。でも、長い距離をウォーキングしたからといって、それに比例してダイエット効果が必ず現れると言うわけではありませんから、自分の体格や体力、自分のペース、距離等をしっかりと把握してから、怪我を予防しながら長く続けられるように、一見、遠回りのようですが実はこれが最短の道だったりしますので、あせらずのんびりやりましょう。そうすればダイエット効果もしっかりと表れてくるはずです。あなたのウォーキングの効果が健康的に更に継続するよう願っています。