ランニング初心者必見！距離を伸ばす基本！
健康を意識して始めたウォーキング、そしてジョギングと変化し、
いよいよランニング初心者として走り出そうとしている方。
でもこれまでもなかなか長距離を走ることができなかったので、ちょっと心配という人も多いはず。
すぐに疲れてしまったり、一定のスピードで止まることなく走るためには、
どのようなことに気をつければよいのでしょうか。
今回は、初心者でも無理なくランニングの距離を少しずつ無理なく伸ばしていく方法を紹介します。
Table of Contents
距離の目安について
皆さんはどれぐらいの頻度で、１回のランニングにつき、どれくらいの距離を走っていますか。
他の方々と比べて多いか少ないか、気になる方も多いかもしれません。
距離は、ジョギングやランニングの目的によって異なります。
自分の目的を設定し、その目的に沿った距離と時間を継続的に実行しながら、
更なる目的に向かってステップアップしていきましょう。
ランニングの距離を伸ばすポイント
ランニングの距離を伸ばすためには、自分の目的が大切ということをお伝えしました。
また周りの方々と比べて「自分は距離が人より少ない」「もっと距離を伸ばしたい」と感じた人もいるかもしれません。
「距離を伸ばす」というと、大変なことのように感じてしまうかもしれませんが安心してください。
少しづつランニング初心者が気楽にランニング距離を伸ばすポイントを紹介していきますね。
ランニングシューズを準備する
ランニングは自分の好きなタイミングで行なえる気軽な運動ですよね。
自分が持っている普通のスニーカーで走っている方もいるのではないでしょうか。
でも、普段履きのスニーカーなどは硬いアスファルトの上を走ることを想定して作られていません。
そのため、スニーカーでランニングをしていると、
膝や足首などを痛めてしまうこともありますので注意が必要です。
また、怪我まではいかなくても、脚が疲れやすくなってしまいますので、
継続してランニングするのには向いていないと言えるでしょう。
また、市販されている専用のランニングシューズに比べて重量も重いものがほとんどです。
専用のランニングシューズは衝撃の吸収性を上げたり、
軽くするなどして脚への負担を減らすように作られているものがほとんどですので、
長距離を走るには専用のランニングシューズを用意するようにしましょう。
ペースについて
ランニング初心者がいざランニングをすると、どうしても速く走りすぎてしまう傾向があります。
その結果としてすぐに疲れてしまったり、筋肉痛がひどくなったりして、
距離を伸ばすことができない場合もあると思います。健康維持やダイエットのために走るので、
ゆっくりとマイペースで走るのがおすすめです。ランニング上級者に追い越されても、
気にせずにマイペースで少しでも走る距離を伸ばすことを意識しましょう。
毎日走る
距離を伸ばすには、基本的な体力をつけたほうが良いと言うことは言うまでもありません。
体力がついていなければすぐに疲れてしまうので、継続的な運動で軽めに走り続けることが大切になります。
安定的に続けることで、少しずつ体力がついていきます。
もし筋肉痛などの症状がでた場合は、しっかりと休むようにしましょう。
筋肉痛は負荷によって筋肉が壊された状態なのでしっかりと休息をして体力と筋力を回復しましょう。
無理をせず、休むことも大切なポイントです。
緩急をつける
距離を伸ばすためには体力やスタミナ筋力はもちろんの事、
心肺機能を高めて、疲れにくい体にすることが重要となります。
そのためには、緩急をつけるトレーニングが役立ちます。
緩急をつけるトレーニングとは、高い負荷と低い負荷の運動を交互に行うトレーニング方法です。
たとえば、1kmを8分で走っていて、途中で7分で1kmの速さに変えて、
また8分で1kmの速さに戻すような方法で走るものです。
心拍数も上がり、心臓と肺に負荷がかかることで心肺機能を高めることができます。
きついトレーニングですので少しずつ継続できるように頑張りましょう。
気分転換で距離を伸ばす
ペースを安定させ、継続的に緩急をつけながらのランニングになれてきたら、
少し気分転換して変化をつけるようにすることで、距離を伸ばすきっかけにするのも方法のひとつです。
短めのコースを何回も走っている方は、
普段と違う長めのコースに変えてみることも距離を伸ばす方法のひとつです。
次に走行距離を伸ばすためのメニューを考えてみましょう。
ハーフマラソンをめざす場合だと、10km以上の距離を走り切ることを目標に設定してみましょう。
メニューは、週に３〜４日のペースで計32km程度を走るのが理想です。
ただし、短期間にオーバーワークしてしまうと怪我などの可能性があるので、
適度に休憩を入れるようにしましょう。
インターバルも含めて3時間程度のランニングができれば、基礎体力は着実についてきます。
またランニングを始めたばかりの初心者は、ランニングの目安を距離ではなく時間に置くようにしましょう。
モチベーションを上げる
一人で走ることがほとんどのランニングは、目的を持ってランニングを頑張っている人と一緒に走ると、
モチベーションを高めることができます。
仲間と一緒に走れば、トレーニングの方法やフォーム、
ランニングアイテムなどの確認もできるのでメリットがたくさんあります。
ランニング仲間がいないという人は、SNSを利用して仲間を募ってみるのもいいでしょう。
正しいフォームで走る
長い距離を疲れにくく安定して走るには、正しいフォームをキープすることが大切です。
精神的な努力でも多少の距離を伸ばすことはできますが、
フォームが崩れていると、伸びる距離にも限界がくるのが早くなってしまします。
正しいフォームは、背筋を伸ばしながら走っている間も正しい姿勢をキープするようにします。
これによってスピードも安定し、より長い距離を走ることができるようになります。
また、フォームは完全に決まっているわけではないので、
自分の体格や体型、筋肉量によって変わってくることもあるので、自分らしく最も良いフォームを見つけてみましょう。
また、距離を延ばすためには、しっかりと走り終わった後のクールダウンやメンテナンス、休息が大切です。
しっかりと意識して休息するようにしましょう。ランニングは体に負荷をかけてしまう運動です。
特に初心者はついついやり過ぎてしまったりするので、適切なケアを怠ると膝や腰、足首などを痛めてしまう可能性があります。
アイシングやストレッチ、マッサージをうまく取り入れながら、
できるだけ疲労を残さないようにケアをすることで、ランニングを長続きさせることができます。
まとめ
ランニングで距離を伸ばそうとしても距離を目安にしてしまうと、
その目標のために無理をしてしまって怪我をしてしまう場合があります。
ですから体が慣れて体力と筋力がつくまでは、ゆっくりしたペースで20分間走を行い、
1週間程度続けて体に負担がないことを確認してから、時間を少しずつ伸ばしていくようにしましょう。
それからしっかりとクールダウンやメンテナンスをすることで楽しく継続してランニングができますので、
みなさん意識しながら頑張りましょうね。