初心者のためのウォーキングの距離と時間

前回は、理想的なウォーキングの距離についてお伝えしました。今回は初心者を含むウォーキングの距離と時間ということで、前回より少し詳しくお伝えしようと思います。皆さんは日々、健康管理をされていますでしょうか？日常生活で仕事や家事を行うことは欠かせませんが、毎日様々なことに追われていると、ついつい運動をする機会や時間が少なくなってしますよね。また、運動を始めるにしても、ランニングやジムでのトレーニングといった激しめの運動を行うのは、普段運動していない方にはハードルが高いですよね。何とかお手軽に、気軽に行える運動はないものかと日々葛藤している方も多いのではないでしょうか。体への負担が少なく日常動作として行っている「歩く」という行為を取り入れたウォーキングはどうでしょうか？今回はウォーキングによって得られる効果と、初心者が目安とすべき時間や距離を少し詳しく紹介していきたいと思いますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ウォーキングによって得られる効果について
実はウォーキングを行うことによって、様々な精神的・肉体的な効果を期待できるんです。

①ストレス
ストレッチで大きく体を動かして汗をかいたり、自分の好きな音楽を聞きながら歩いたり、友達と話しながら歩くことによって、リラックスすることが出来ます。また、ウォーキングを行うことによってセロトニンと呼ばれる神経の安定物質や脳内にエンドルフィンという快感をもたらす物質が放出されるために、幸福感を感じることもできます。
※あくまでも個人差があり、それぞれの量や質が違う場合があります。

②肥満
継続的にウォーキングをすることによって基礎的な体の代謝が上がって、脂肪燃焼効果が増加します。また、ウォーキングは有酸素運動(酸素をより多く取り込む運動)に分類され、体脂肪の減少に効果的と言われています。ダイエット目的の女性にとっては体型維持のみならず、余計なぜい肉や体重を減らすことも期待できますよね。

③骨
実はカルシウムは、牛乳やチーズなどから吸収するだけでなく、運動を行いながら適度な刺激を与えることによって、吸収力を高めて骨を丈夫にする役割があります。太陽の光を浴びることによって、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを体内で生産してくれます。骨粗しょう症の予防などにもつながるので十分接種しておきたいですよね。要するに骨折しにくい体作りということになります。

④脳
ウォーキングは先程も述べたように有酸素運動です。多くの酸素を取り入れる運動になって、脳にも同じく酸素が供給されます。ウォーキングを行うことにより脳への酸素供給がスムーズになり、脳の機能を強化しているため、頭の作業効率にもつながります！

⑤睡眠
様々な影響で体の自律神経が乱れてしまうと、睡眠障害などの症状が出る場合があります。自律神経が乱れると、ストレスや不規則な生活習慣から引っ張り出されると言われています。残業続きのサラリーマンや、受験戦争の学生、育児や家事に悩む主婦など現代はストレスを抱え生きている人が多いのが現実。ウォーキングには自律神経を整え、普段持続的なストレスを抱えている方に対して、快適な睡眠をもたらしてくれますのでお勧めです。

ウォーキング初心者が気にする時間について

前回も少しお伝えしましたが、ウォーキングの初心者が急に長時間ウォーキングすることはお勧めできません。もちろんモチベーションも持続することが難しいですし、膝や腰を痛めたり筋肉痛や疲労感が出るからです。まずは５～10分を目安に歩いてみましょう！最初は、ウォーキングの時間を短時間にすることにより、モチベーション維持を保つことが出来ますし、むやみやたらウォーキングを長時間続けることはケガの原因になってしまいます。
そして怪我をしにくいウォーキングの正しいフォームとしては、

①頭はまっすぐ、顎を引き視線は遠くに！

②背筋を伸ばし、腰は曲げずに姿勢をキープ

③肩の力を抜いて、肘は軽く曲げ規則正しく

④足はかかとから着地し、自然な形で足運び

上記のウォーキング姿勢でウォーキングに慣れたら、まずは20分を持続するように歩いてみましょう。それは有酸素運動で糖代謝から脂肪燃焼に移行するのが20分後からと言われているからです。
体型の維持やダイエット目的の方は20分以上歩けるようにするのがひとつの目標です。一般的には脂肪の燃焼率が上がるのが30分後からとされていますが、体を動かし始める時から燃焼されていますので、無理せずにやるのが長続きのコツです。例えば30分を目標とすると、10分ごとに休憩しても大丈夫です。ちゃんと燃焼されています。ただ効率が上がるのが30分ということのようです。歩き始めてから30分経つと、エネルギーの消費として体脂肪が6割、グリコーゲン4割の割合で燃焼し始めるので、なるべく長く歩き続けることがポイントです。体力の向上につながり1日に歩ける距離も少しずつ伸びていくはずです。千里の道も1歩から！
自分に合った時間で歩くのがベストです。怪我なく、持続しテクテクと、モチベーションを維持できずにウォーキングをすぐにやめてしまうともったいないので、少しずつやりましょう。

ウォーキングの距離について

ウォーキングの初心者が歩く距離としては、歩くスピードと目的を参考にしてするとよいです。人が歩く時の平均スピードは4.8km/時とされています。ウォーキング初心者で最初のうちは３～４km/時くらいを目標に始め、慣れてきたら少しスピードを上げて5～6km/時を目標に。でも無理は禁物。また、散歩をするように歩く場合は3km/時となるので、体調や体力に合わせて歩きましょう。5分間歩く場合で250m 、10分歩く場合だと500m、 20分歩く場合で1km 、30分歩く場合になると1.5kmになります。
少しスピードを上げて4km/時で歩くと、5分歩く場合で333m、 10分歩くと667m　20分の場合で1.33km 、30分歩くと 2kmとなります。
ちなみに、ウォーキングとランニングの境目となるのが、8km/時です。

まとめ
①ストレス、②肥満、③骨、④脳、⑤睡眠など、上記のようなプラスのメリットがありますので、自分の体力に応じた時間や距離で歩いて、楽しいウォーキングを持続しましょうね。