栄養価の高いお野菜10選で健康ライフを維持しましょう！

みなさんは、普段どんなお野菜をたべていますか？

もちろん好き嫌いはあるでしょうし、健康には良いとわかっていても何かきっかけがないと食べないなど、

日常から遠く離れている野菜もあると思います。今回は普段あまり目にしない野菜というよりも、

昔から普通にあるお野菜でちょっとしたコツでおいしくて、しかも栄養もしっかり取れるお野菜を今回はご紹介いたします。

栄養価の高い野菜10選について

1.キャベツについて

栄養素としては、胃炎や潰瘍の回復や緩和があると言われているビタミンUを含んでいます。

またビタミンCやアミノ酸、カルシウムがバランスよく含まれ、葉の部分にはカロテンが多く含まれています。

四季に左右されにくく1年中店頭に並んでいるお野菜ですが、季節によって栄養素や食感が異なります。

春キャベツは葉の巻き方が緩く、内部まで黄緑色をした葉肉が柔らかい物が多くなります。

このようなキャベツは、特にサラダなどの生食に向いていると言えます。

冬キャベツについては、何枚も重なった葉がしっかりと巻かれていて、

ずっしりと詰まったように重いものが多くなる傾向にあります。

こちらは甘みがあるのでロールキャベツなど、煮込み料理に向いていると言えます。

キャベツと豚肉の甘酢炒め

キャベツ1/4　玉ねぎ半分　豚肉　200g
※（醤油大2/酢大2/砂糖小1/みりん大1/・酒大1/片栗粉小2/本だし小1）

①熱したフライパンに油を引き挽肉を入れ炒めます。
②豚肉に火が通ってきたらキャベツと玉ねぎを加え中弱火でふたをし3分蒸らします。
③キャベツとタマネギがしんなりしたら合わせておいた調味料などを加え絡めて、とろみが出てきたら完成です。

2.大根について

年間で季節を問わず店頭に並んでいる野菜の一つです。

イソチオシアネートという辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれダイエットに効果があるといわれています。

またそのほとんどは水分で、その中に含まれるジアスターゼと呼ばれるでんぷん消化酵素は、

胃腸の働きを助ける作用があり、様々な食事といっしょにとるのがおすすめです。

これは食べ物を消化するたんぱく質分解酵素のプロテアーゼ、脂質の消化を助けるリパーゼ、

発がん性物質を抑える働きのあるオキシターゼなどが含まれていることが研究で明らかになっています。

大根とにんじんのさっぱりサラダ

大根 1/6 ・にんじん1/6・ 刻み海苔 適量・ポン酢 大さじ2

①大根とにんじんは千切りにし、ボールに入れとポン酢を和える。
②盛り付けて刻み海苔をかけ完成。

ミニトマトと大根の蜂蜜マリネサラダ

ミニトマト10個・セロリ1/2・きゅうり1本・大根1/6
※（リンゴ酢大2・オリーブ油大1・蜂蜜小2・塩こしょう少々）

①トマトは半分、セロリとキュウリ大根はさいころ状に細かく刻む。
②※を合わせておき、①と和え冷蔵庫に3時間おいて味を馴染ませる。

ピーマン

栄養価は抜群で、ビタミンCの含有量はトマトの約4倍とも言われています。

カロテン、ビタミンE、カリウムなどもバランスよく含まれています。

独特の苦みがありますが、加熱すると軽減されますので、加熱して調理するのもおすすめです。

また、近年専門機関の研究で注目されているにおい成分であるピラジンには血液をさらさらにする作用があり、

血栓や血液凝固を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも効果があると言われています。

ピーマンの豚ひき肉炒め

ピーマン4個・豚ひき肉（250ｇ）・ごま油小1、ガラスープの素小1・塩こしょう適量

①ピーマンは半分に切りたてに千切りにする。ひき肉は軽くほぐしておく。
②フライパンにごま油を熱し①を入れ、強火でさっと炒め油が回ったらガラスープの素を加え、塩こしょうで味を整える。

ごぼう

食物繊維のセルロースやリグニンの含有量はお野菜の中でもダントツの含有量です。

便秘の解消や整腸作用、動脈硬化やがんの予防などに効果があると言われています。

また最近よく耳にするイヌリンは、血糖値を下げる働きがあるので、糖尿病にも効果的だと言われています。

カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル成分もバランスよく含まれています。

ごぼうとこんにゃくの甘辛いため

ごぼう1本・こんにゃく1枚・白いりごま適量・ごま油小2・片栗粉大2
※（醤油とはちみつ大1・みりん大1）

①ごぼうは皮をそぎ4−5cmに切り4分割する。水にさらしあく抜きをする。
②あく抜きしたごぼうに片栗粉をまぶす。こんにゃくは水切りをし、適当に切る。
③フライパンに多めのごま油を熱し炒める。火が通ったら油切りをしておく。
④別の鍋に※を入れ煮詰め、そこに③とごまを入れ絡めて完成。

人参

きれいなオレンジ色したニンジンは、大切な栄養素と言われるカロテンを含んでいて、

免疫力を高め皮膚や粘膜を強くし、がんや心臓病、動脈硬化などの効果があると言われています。

カリウムやカルシウムも豊富でビタミンCもバランスよく含まれています。

しかしそれと同時にアスコルビナーゼというビタミンCを壊す酵素が入っているため、

その働きを抑制するために熱を加えたりレモンなどを使って調理すると栄養素を壊さずによりおいしく体に取り入れることができます。

人参としいたけのきんぴら

人参1本・しいたけ3個・ごま油大1・白すりごま
※（砂糖小1・酒小1・しょうゆ大1・一味唐辛子適量）

①人参は千切り、しいたけは水洗いしてスライスしておく。
②フライパンにごま油を熱し①を炒め、しんなりしてきたら※を入れる。
③しばらく炒め火を止め、すりごまを合わせ完成。

かぼちゃ

かぼちゃにはビタミンEが豊富で、様々なお料理におすすめです。

ビタミンEは血行を促進し体を温めるので冷え性の緩和に効果があるため、冷えから体を守る女性の味方なんです。

その他カロテン、カリウム、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、鉄などもバランスよく含まれているので、いろんなお料理に使いたいものです。

特に豊富なのがカロテンなので、お肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高める効果を期待してしっかり食べちゃいましょう。

カボチャと大根のそぼろ煮

かぼちゃ1/4・大根1/4・鶏挽肉100g・しょうが3cm・片栗粉小1
※（水200cc・酒大2・醤油と砂糖　各大1・粉末だし小1）

①かぼちゃは種を取り煮崩れ防止に大きめに切って角取りをする。※を合わせておく。
②大根は皮をむき、イチョウ切りにしておく。
③フライパンに油をひき、挽肉とショウガを炒める。火が通ったら※を入れ沸騰させる。
④あくを取りかぼちゃと大根を加え、弱火で落としぶたをして10分煮る。
⑤水大1に溶いた片栗粉を用意しとろみをつけ、完成。

ブロッコリー

ブロッコリーは、カロテンとビタミンCが豊富で、キャベツの約4倍ほど含まれていると言われています。

さらに、糖尿病の予防効果があるクロム、血圧を下げる働きがあるカリウム、貧血を予防する鉄、カルシウムと、

カルシウムの摂取を助けるビタミンKがバランスよく含まれています。

健康を維持促進するためにブロッコリーは積極的に食べるのをおすすめします。

しっかりたべて生活習慣病を予防していきましょうね。

ブロッコリーと卵マヨサラダ

ブロッコリー1株・卵2個・白ごま大1
※（鰹節小分け1袋・マヨネーズ大2・醤油小1）

①ブロッコリーは食べやすい大きさに切って茹でる。
②卵はといてフライパンでスクランブルエッグにする。
③ボウルに①②と※を入れよく混ぜ合わせ、仕上げに白ごまをまぶして完成。

オクラ

オクラは独特の粘りを持っている野菜です。栄養成分は、水溶性食物繊維のペクチンと複合たんぱく質のムチンです。

ペクチンには血中コレステロールを減らす働きがあり、血圧を下げる効果があると言われています。

ムチンは胃粘膜の保護やタンパク質の消化促進、整腸作用なども期待されます。

その他にもカロテンやビタミンB1やB2、C、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどもバランスよく含まれているので、

体の免疫力を総合的に高めてくれる野菜として多く食べられています。

オクラと長いもとネギ合え

オクラ10本・長芋1/3・長ネギ1/3・白いり胡麻
※（醤油大1）

①おくらは板刷りをし、額を取ってから2分茹でる。長芋は皮を剥き短冊切りにする。ネギは洗って細かく切っておく。
②ゆでたオクラを2cm幅にカットし、長芋と※を和える。
③最後に白胡麻をかけ完成。

とうもろこし

大人から子供まで大好きな野菜のひとつとうもろこしは、野菜の中では高カロリーで、糖質とタンパク質が主成分です。

ビタミンB1/B2、カリウム、亜鉛、鉄など様々な栄養素がバランスよく含まれています。

またセルロースという不溶性食物繊維が豊富なので、腸がキレイになる効果もあると言われていますので、腸デトックスなどにもおすすめです。

とうもろこしとグリーンピースのかき揚げ

生のとうもろこし1本・グリーンピース1缶・小麦粉大5・水大5・塩幼少し

①トウモロコシを手でばらばらに取る。グリーンピースも軽く洗っておく。
②小麦粉を①にいれよく混ぜてから水を入れる。
③手で適当な大きさにまとめ160度の油に静かにいれ、揚げる。
④浮き上がってきたら完成。塩をふり食べると美味しいです。

まとめ

みなさんいかがでしたか？旬のお野菜をちょっとした調理でおいしく食べる事ができますので、

お好みでいろいろアレンジして、自分の健康と美容のためにどんどん食べちゃいましょう。

でもくれぐれも食べ過ぎには気をつけてくださいね。